Каждому виду спорта присущи свои специфические травмы. Многие слышали о «локте теннисиста», «запястье гимнаста» и «плече бейсболиста или пловца». У бегунов тоже есть своя «ахиллесова пята», точнее, не пята, а колено. Хондромаляция коленного сустава, иначе «колено бегуна», — одна из самых распространенных травм любителей бега. Об этом недуге и других досадных причинах прекращения тренировок я буду рассказывать на страницах своей колонки.
Любопытная статистика
В идеале каждый шаг должен быть абсолютно безболезненным. Но реальность такова, что большинство бегунов постоянно сталкиваются с разного рода повреждениями: чувствительные ступни, тугие сухожилия, раздраженные колени.
Чтобы определить причины и природу травм, от которых страдают любители и профессионалы бега, американские медики Дуг Джексон (Douglas W. Jackson) и Джон Пальяно (John W. Pagliano) провели большое клиническое исследование . В течении 10 лет они обследовали 3273 травмированных бегуна различного уровня подготовки: от джоггеров — до олимпийски чемпионов. Исследователи учли более 40 характеристик травмированных спортсменов, включая возраст, пол, массу тела, условия, при которых травмы были получены, обувь, и пришли к интересным выводам.
Во-первых, ученые обнаружили, что профессиональные болезни бегунов можно разделить по гендерному признаку. Так, самыми распространенными «мужскими» недугами врачи из США назвали воспаление подошвенного апоневроза, тендиниты ахиллова сухожилия, функциональная недостаточность коленного сустава.
По наблюдениям ученых, мужчины вообще травмируются чаще женщин. Однако последние чаще попадают к врачу с воспалением надкостницы и тем самым «коленом бегуна». И те, и другие после 40 предрасположены к травмам стопы и спины.
Другие любопытные выводы, к которым пришли исследователи:
-
чаще всего травмы получали бегуны с малым объемом бега (46%),
-
большинство травмированных занимались только медленным бегом (66%),
-
другие применяли некоторые формы скоростной работы, преимущественно бег в гору (34%).
Важно: не воспринимайте эти данные как прямое руководство к действию. Помните, что увеличение скорости и объемов бега должно происходить постепенно. Кроме того, об увеличении нагрузки и о формах скоростной работы лучше советоваться с тренером или с опытными товарищами по бегу.
От статистики — к теории
Давайте для начала определимся с терминами. Что такое спортивная травма? Это любая травма, полученная во время занятий спортом. Как правило, спортивная травма вызвана перенапряжением какой то части тела вследствие избыточной нагрузки.
Существует два вида спортивных травм — острые и хронические.
Острые возникают внезапно во время физической нагрузки: например, растяжение связок, разрывы или надрывы мышц, переломы. Признаки острых травм: внезапная сильная боль, отек на месте травмы, слабость мышц в районе травмы, отсутствие подвижности в районе травмы.
Хронические травмы возникают, если в течении длительного времени, например, нескольких дней, была неправильно подобрана физическая нагрузка. Признаки хронической травмы: постоянная боль во время движения, тупая боль, когда нет нагрузки, отек в месте повреждения.
Согласно исследованию все тех же американских медиков, семь наиболее часто встречающихся травм у бегунов — это:
-
«Колено бегуна», или хондромаляция
-
Воспаление подошвенного эпоневроза
-
Воспаление надкосницы (шинсплинт)
-
Перенапряжение в передней части стопы
-
Воспаление ахиллова сухожилия (тендениты)
-
Синдром подвздошно-большеберцовой связки
-
Стресс-перелом (или усталостный перелом)
Чтобы никогда не узнать на собственном опыте, что кроется за каждым из этих названий, важно понимать, что причина как острых, так и хронических травм, как правило, кроется не в том непосредственном моменте, когда вы травмировались (например, неудачно поставили ногу), а в том, что ему предшествовало.
Так, одна из основных причин — нарушение баланса тренировок, в результате которого одни мышцы интенсивно нагружаются, а другие — вовсе не получают нагрузки. Вот как выглядит полный список из пяти главных причин возникновения травм:
-
Несбалансированные тренировки: высокая интенсивность и повышение нагрузки, чрезмерно дальние дистанции
-
Бег по слишком твердой, холмистой или неровной поверхности
-
Недостаточный уровень подготовки: слабые и негибкие мышцы, связки
-
Бег в несоответствующей обуви
-
Дефекты строения стопы
От теории — к практике
Избыточные тренировки не случайно стоят в списке травм на первом месте. Это действительно самый короткий путь к травме. Неизбежное переутомление, которое они вызывают, сопровождается усталостью мышц и перенапряжением сухожилий, которые опухают и, если вы продолжаете тренироваться, преодолевая боль, повреждаются.
Одним из методов усмирения излишнего энтузиазма является «правило десяти процентов». Согласно ему, нагрузку (дистанцию, скорость, продолжительность тренировки) не следует увеличивать больше, чем на 10% в неделю. Это позволит сухожилиям, связкам, мышцам и костям адаптироваться к новым нагрузкам.
Правильный выбор местности для тренировок позволит рационально распределить нагрузки на разные виды мышц. Так, при подъеме в гору большое напряжение испытывают лодыжки и стопы, а при спуске — колени и голени. Трасса для тренировок должна рационально чередовать спуски, подъемы и ровную поверхность — таким образом, будут созданы условия для разработки всех видов мышц.
Новичкам не рекомендуется начинать занятия на асфальтированной или бетонной поверхности: именно на такой трассе чаще всего настигают травмы позвоночника, стоп и коленных суставов. Предпочтительны стадионы, дорожки в парках и в лесу.
Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой перед началом тренировки: разминка — залог здоровья связок. Во время хорошей разминки сухожилия и связки становятся более эластичными. Хрящи и кости, которые они защищают снабжаются синовиальной жидкостью, создающей смазку. Не спешите, вам понадобится 20-40 минут, в зависимости от дистанции. Особое внимание уделите задней группе мышц: ягодичным, икроножным — они чаще всего страдают при длительных интенсивных нагрузках во время бега. Так же будте внимательны к передней и задней поверхности бедра.
Подойдите к выбору спортивной обуви ответственно и обязательно проконсультируйтесь с ортопедом по поводу изготовления индивидуальных стелек. Удобными кроссовками мы можем назвать обувь, которая хорошо сидит по ноге. Не надейтесь, что пара, которая вам мала, со временем разносится и изменит форму. Отдайте предпочтение кроссовкам с высокими амортизационными характеристиками, чтобы защитить свои суставы и связки от ударной нагрузки.
Стопа — это 26 разнообразных по форме и строению костей, 20 суставов, обладающие 24 степенями подвижности, а также мышцы, сухожилия и связки стопы. И эта система, увы, не всегда работает идеально. Один из самых распространенных дефектов стоп — это плоскостопие. Многие бегуны даже не подозревают, что имеют те или иные проблемы, пока не начинают увеличивать нагрузки. Что бы предотвратить травмы, настоятельно рекомендую пройти консультацию у ортопеда и позаботиться об изготовлении индивидуальных стелек.
